पिज्जा को अक्सर एक अत्यधिक पनीरयुक्त और चिकना आरामदायक भोजन होने के कारण बदनाम किया जाता है – लेकिन खाद्य विशेषज्ञों का कहना है कि यह पूरी तरह से बुरा नहीं है।
पिज्जा एक सुविधाजनक भोजन विकल्प हो सकता है जो पूरे परिवार के लिए स्वस्थ है और साथ ही भूख भी शांत करता है।
फॉक्स न्यूज डिजिटल ने दो पंजीकृत आहार विशेषज्ञों से आहार चयन के कई तरीकों के बारे में बात की। एक स्वस्थ पिज़्ज़ा – साथ ही कुछ सामान्य टॉपिंग्स के बारे में भी बताया गया है जिनसे बचना चाहिए।
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यहां बताया गया है कि आप अपने अगले स्लाइस को बाकी स्लाइस से “बेहतर” कैसे बना सकते हैं।
1. बेहतर क्रस्ट चुनें
अपने अगले पिज्जा के लिए, साबुत गेहूं या सब्जी आधारित क्रस्ट चुनने पर विचार करें।
“पारंपरिक सफेद आटे की परत से पूरे गेहूं या सब्जी आधारित क्रस्ट उत्तरी कैरोलिना के रैले में ऐनी टिल न्यूट्रिशन ग्रुप की पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैली एक्वानिटा, एमएस ने कहा, “यह एक गेम-चेंजर है।”
अपने परिवार के अगले पिज़्ज़ा के लिए, साबुत गेहूँ या सब्ज़ी आधारित क्रस्ट चुनें। तोरी और फूलगोभी से बने क्रस्ट में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी कम होती है। (आईस्टॉक)
उन्होंने बताया कि साबुत गेहूं के आटे में फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो पाचन में सहायक होता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है।
“फाइबर भी स्थिरता प्रदान करता है रक्त शर्करा का स्तरएक्वानिटा ने आगे कहा, “यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नजर रखते हैं।”
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इसी प्रकार, सब्जी आधारित क्रस्ट जैसे कि ज़ुकीनी और फूलगोभी क्रस्ट में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी कम होती है।
एक सरल बदलाव से आपके कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो सकती है।
इसके अलावा, पतले क्रस्ट का चयन करना स्वस्थ पिज्जा बनाने के लिए एक सफल रणनीति हो सकती है।
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एक्वानिटा ने कहा, “हालांकि ‘डीप डिश पिज्जा’ अमेरिकियों का पसंदीदा स्वादिष्ट व्यंजन है, लेकिन इसमें नियमित क्रस्ट की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, तथा पतले क्रस्ट में तो कैलोरी और भी कम होती है।”
यह सरल बदलाव आपके कार्बोहाइड्रेट स्तर को भी कम कर सकता है।
2. सब्ज़ियों का भरपूर सेवन करें
उपयोगी सब्जियाँ जैसे पालकशिमला मिर्च, प्याज, मशरूम और टमाटर आपके पिज्जा में बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद और पोषण मूल्य जोड़ते हैं।
एक्वानिटा ने कहा, “पिज्जा पर सब्जियां डालने से न केवल विभिन्न प्रकार के स्वाद मिलते हैं, बल्कि भोजन में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी मिलते हैं।”
घर पर बना वेजी पिज़्ज़ा दिखाया गया है जिसमें मशरूम, मिर्च, टमाटर और पालक है। एक पोषण विशेषज्ञ ने कहा कि सब्ज़ियाँ न केवल विभिन्न प्रकार के स्वाद जोड़ती हैं, बल्कि “भोजन में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी जोड़ती हैं।” (आईस्टॉक)
आप अपने पिज्जा में कुछ अतिरिक्त स्वाद के लिए फल भी मंगवा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, अनानास कुछ मिठास जोड़ सकता है अपने भोजन के लिए.
3. कम वसा वाले प्रोटीन चुनें
एक्वानिटा ने कहा कि सॉसेज और पेपरोनी जैसे अत्यधिक प्रसंस्कृत मांस को छोड़ दें, और चिकन, ग्राउंड बीफ या टर्की जैसे कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करें।
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उन्होंने कहा, “लीन प्रोटीन में संतृप्त वसा कम होती है – वसा जो उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर का कारण बन सकती है और हृदय रोग के समग्र जोखिम को बढ़ा सकती है।”
मांसाहार न करने वालों के लिए, टोफू जैसे पौधे-आधारित विकल्प प्रोटीन बढ़ाने का एक तरीका हो सकते हैं।
मांसाहार न करने वालों के लिए, पौधे-आधारित विकल्प टोफू जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन बढ़ाने का एक तरीका हो सकते हैं।
4. पनीर की मात्रा कम करें
कई लोगों के लिए, पनीर पिज्जा का सबसे अच्छा हिस्सा है।
एक्वानिटा ने चेतावनी देते हुए कहा कि हालांकि पनीर स्वादिष्ट होता है, लेकिन इसमें संतृप्त वसा और कैलोरी भी अधिक होती है।
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“‘लाइट चीज़’ मांगने या ‘लाइट चीज़’ चुनने पर विचार करें कम वसा वाला पनीर जैसे कि आंशिक रूप से स्किम मोज़ारेला या फ़ेटा,” एक्वानिटा ने सुझाव दिया।
यह एकल स्वैप समग्र कैलोरी सामग्री और संतृप्त वसा के सेवन को काफी कम कर सकता है, जो कि बहुत अधिक हो सकता है हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएं.
अपने पिज़्ज़ा का स्वाद बढ़ाने के लिए उसमें तुलसी, अजवायन, अजमोद जैसी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। ये स्वाद बढ़ाने के साथ-साथ पोषण मूल्य भी बढ़ाते हैं। (आईस्टॉक)
5. ताजा जड़ी बूटियाँ डालें
अपने पिज्जा में तुलसी, अजवायन, अजमोद जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ डालकर उसका स्वाद बढ़ाएँ।
ये स्वाद बढ़ाने के साथ-साथ स्वाद को भी बढ़ाते हैं पोषण मूल्य.
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एक्वानिटा ने कहा, “जड़ी-बूटियां एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, जो सूजन से लड़ने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती हैं।”
6. अपने स्लाइस के आकार पर विचार करें
अपने पिज़्ज़ा का आकार छोटा करना लाभदायक हो सकता है एक स्वस्थ मार्ग.
उत्तरी कैरोलिना के चार्लोट स्थित नोवेंट हेल्थ बैरिएट्रिक सॉल्यूशन्स की पंजीकृत आहार विशेषज्ञ केली होम्सली ने बताया कि, “मध्यम आकार के पिज्जा के टुकड़े बड़े आकार के पिज्जा के टुकड़ों से छोटे होते हैं, इसलिए बड़े आकार से मध्यम आकार के पिज्जा पर स्विच करने से शुरुआत से ही प्रति टुकड़ा लगभग 100 कैलोरी की बचत हो सकती है।”
“बड़े आकार के पिज्जा से मध्यम आकार के पिज्जा पर स्विच करने से शुरुआत से ही प्रति स्लाइस लगभग 100 कैलोरी की बचत हो सकती है।” (आईस्टॉक)
होम्सले ने बताया कि अधिकांश लोग चुने गए टुकड़ों की संख्या पर ध्यान देते हैं – और वास्तव में प्रत्येक टुकड़े के आकार पर ज्यादा ध्यान नहीं देते।
7. क्रीमी डिपिंग सॉस से परहेज करें
कुछ पिज्जा दुकानें पिज्जा के साथ रंच या ब्लू चीज़ सॉस भी परोसती हैं।
होम्सले ने कहा, “इससे आपके भोजन में 250 कैलोरी (या इससे अधिक, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना उपयोग करते हैं) और बहुत अधिक अतिरिक्त वसा बढ़ सकती है।”
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उन्होंने सुझाव दिया कि यदि आप अपने पिज्जा के साथ डिप लेना चाहते हैं, तो मैरिनारा सॉस जैसा कम कैलोरी वाला विकल्प चुनें।
पिज़्ज़ा डिनर को बेहतर बनाने के अन्य तरीके
सही साइड डिश या साथ में परोसी जाने वाली चीजें आपके पिज्जा खाने को अगले स्तर तक ले जा सकती हैं।
एक उपाय यह है कि आप आमतौर पर खाने वाले स्लाइस की संख्या कम कर दें। इसके बजाय, बहुत सारी सब्जियों से भरा उच्च फाइबर वाला सलाद और कम कैलोरी वाली ड्रेसिंग जैसे बाल्समिक विनेग्रेट शामिल करें, एक आहार विशेषज्ञ ने सुझाव दिया। (आईस्टॉक)
यहां आपके पसंदीदा पिज्जा डिनर को बेहतर बनाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
अपने भोजन को सलाद के साथ पूरा करें। आप आमतौर पर जितने स्लाइस खाते हैं, उनकी संख्या कम करें। होम्सली ने कहा कि इसके बजाय, ढेर सारी सब्ज़ियों से भरा हाई-फाइबर सलाद और कम कैलोरी वाली ड्रेसिंग जैसे बाल्समिक विनेग्रेट शामिल करें।
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कुरकुरापन जोड़ेंकच्ची सब्जियाँ हम्मस जैसे उच्च प्रोटीन वाले व्यंजन भोजन में शामिल करने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।
फल के साथ समाप्त करेंयदि फिर भी भूख लगे तो अपने भोजन के अंत में ताजे फल खाएं, जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक पारंपरिक मिठाईउन्होंने यह भी कहा।
