जो कोई भी पिज्जा के तीन स्लाइस खाने के बाद कभी भी बिस्तर पर पीड़ित है, वह भोजन और नींद की गुणवत्ता के बीच कुछ संबंध है।
मैरी-पियरे सेंट-ओनज के लिए, कोलंबिया विश्वविद्यालय के सेंटर ऑफ एक्सीलेंस फॉर स्लीप एंड सर्कैडियन रिसर्च के निदेशक, संबंधों का अध्ययन करने के वर्षों ने इसकी पुष्टि की।
बड़े पैमाने पर जनसंख्या अध्ययनों के आंकड़ों से पता चला है कि बहुत सारे संतृप्त वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से गहरी, पुनर्स्थापनात्मक नींद लेना मुश्किल हो जाता है, वह कहती हैं। उलटा भी सच था। जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उदाहरण के लिए, मोटे होने की अधिक संभावना थी।
“यह खराब नींद लेने का एक चक्र है जो खराब आहार विकल्पों के लिए अग्रणी है, और कम आहार की गुणवत्ता है जो आगे खराब नींद को प्रेरित करती है,” सेंट-ओनज कहते हैं।
यदि बुरा भोजन आपको जागृत रख सकता है, तो वह सोचती है, क्या अच्छा भोजन आपको सोने में मदद कर सकता है? उनके शोध के कारण एक नई रसोई की किताब, “ईट बेटर, स्लीप बेटर,” कैट क्रैडॉक के साथ सह-लिखित, फूड मैगज़ीन सेवुर के संपादक-इन-चीफ के साथ लिखा गया।
‘रेडी में पोषक तत्व’
सेंट-ओन का कहना है कि जवाब हां है। पुस्तक के व्यंजनों ने उसके निष्कर्षों को दर्शाया है कि उच्च-फाइबर आहार वाले लोग बेहतर नींद की रिपोर्ट करते हैं, और व्यंजन इस बात पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं कि वह स्लीप-सपोर्टिंग सामग्री को क्या कहती है।
नट्स, बीज और साबुत अनाज जैसे जौ, एक प्रकार का अनाज और काशा में मेलाटोनिन होता है, एक यौगिक शरीर भी सर्कैडियन लय को विनियमित करने के लिए स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। शोध से पता चलता है कि अदरक और हल्दी के विरोधी भड़काऊ गुण नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, जैसा कि स्क्वैश, चेरी, केले और बीफस्टेक टमाटर जैसे चमकीले रंग के फलों और सब्जियों में फाइटोकेमिकल्स करते हैं।
विशेष अवयवों के गुणों के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों का संयोजन आपके शरीर को हार्मोन का उत्पादन करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो गिरने और सोने के लिए आवश्यक है, उसने कहा। उदाहरण के लिए, ट्रिप्टोफैन, केवल भोजन में पाया जाने वाला एक आवश्यक अमीनो एसिड है, लेकिन इसके लिए मैग्नीशियम, जस्ता और बी विटामिन जैसे पोषक तत्वों को मेलाटोनिन और सेरोटोनिन में परिवर्तित किया जाना चाहिए।
एसटी-ओन ने नोट किया कि लोगों को रात के खाने में कुछ अवयवों पर लोड करने के बाद मृत सो जाने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। भोजन को संसाधित करना पड़ता है, रासायनिक प्रतिक्रियाओं के साथ समय के साथ पोषक तत्वों को अवशोषित करने से पहले वे अवशोषित होते हैं।
“यह सुनिश्चित कर रहा है कि आपके पास दिन भर में एक स्वस्थ आहार है, ताकि पोषक तत्वों को तैयार किया जा सके,” वह बताती हैं।
सामग्री की एक दुनिया
दिन के हर भोजन, प्लस स्नैक्स और डेसर्ट के लिए व्यंजनों को विकसित किया गया था, लेखकों का कहना है। फिर दोनों ने उन्हें 28-दिवसीय भोजन योजना में व्यवस्थित किया, जो आपकी नींद को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया था।
क्रैडॉक का कहना है कि व्यंजनों को विकसित करना स्वाभाविक रूप से आया था क्योंकि अनुसंधान ने विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपयोग करके जोर दिया, जिन्हें वह वैसे भी खाना बनाना पसंद करती है। चुनौती यह सुनिश्चित कर रही थी कि व्यंजनों को पोषण संबंधी आवश्यकताओं के भीतर गिर गया।
“मेरी प्रवृत्ति बेकन और मक्खन और पनीर और भारी क्रीम पर कड़ी मेहनत करने के लिए है, और उसने बहुत कुछ पीछे कर दिया,” क्रैडॉक कहते हैं।
बेकन के बजाय, क्रैडॉक कहती है, वह थोड़ा जैतून के तेल के साथ इसी तरह के स्वाद प्राप्त कर सकती है और पेपरिका को स्मोक्ड कर सकती है। “यह खाद्य पदार्थों को स्वादिष्ट और उसके पोषण संबंधी लक्ष्यों को बनाने के लिए मेरे अधिक रेस्तरां दृष्टिकोण के बीच आगे -पीछे एक नृत्य था।”
उदाहरण के लिए, एक क्रेओल गंबो नुस्खा, एक शाकाहारी संस्करण से अधिक प्रेरित होता है जो अक्सर भारी पारंपरिक एक की तुलना में लेंट के दौरान परोसा जाता है। एंडौइल अक्सर उपयोग किया जाता है – संतृप्त वसा में एक पोर्क उत्पाद उच्च – स्वस्थ चिकन सॉसेज के लिए स्वैप किया जाता है। मिश्रित साग के एक पाउंड से अधिक जोड़ने से यह एक सब्जी स्टू की तरह अधिक बनाता है, और भूरे रंग के चावल एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है।
कई चार्ट और वैज्ञानिक अनुसंधान के साथ, पुस्तक सामान्य रूप से आपके आहार को बेहतर बनाने के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका है। लेकिन क्रैडॉक का कहना है कि यह लोगों को अंतरराष्ट्रीय अवयवों और व्यंजनों से भी परिचित कराता है ताकि वे सोच सकें कि वे हर दिन क्या खाते हैं।
“यदि आप थोड़ा गहरा खुदाई करते हैं और थोड़ा आगे देखते हैं, तो कई संस्कृतियों से स्वस्थ और स्वादिष्ट और रोमांचक सामग्री हैं जो हमारे अपने पिछवाड़े में सही हैं,” वह कहती हैं।
चिकन andouille के साथ हरे रंग का वसंत गुम्बो
एक पोषक तत्वों से भरपूर, सब्जी-आगे के स्टू के लिए यह नुस्खा क्रेओल गंबो की एक शैली पर पारंपरिक रूप से लेंट के लिए शाकाहारी बनाया गया है। यह साग और ताजा जड़ी बूटियों से भरे एक कुरकुरा दराज का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है।
लेखकों को प्रोटीन और ट्रिप्टोफैन के लिए थोड़ा सा एंडौइल-स्टाइल चिकन सॉसेज जोड़ना पसंद है, लेकिन अगर आप एक पेस्केटेरियन विकल्प पसंद करते हैं, तो सॉसेज को छोड़ दें, चिकन स्टॉक को मशरूम या सब्जी शोरबा के साथ बदल दें, और कुछ चिंराट या यहां तक कि स्टीम्ड केकड़े या लॉबस्टर पंजे के साथ तैयार पकवान को शीर्ष करें।
शाकाहारी विकल्प के लिए, सॉसेज को टेम्पेह या मसालेदार या स्मोक्ड प्लांट-आधारित सॉसेज के साथ बदलें।
भूरे रंग के चावल के साथ परोसा गया, इनमें से कोई भी विविधता एक अच्छी तरह से संतुलित और नींद का समर्थन करने वाला भोजन बनाता है।
कार्य करता है: 4-6
कुल समय: 1 घंटा, 30 मिनट
सामग्री
2 टीबीएसपी। जैतून का तेल
तीन 2 oz-oz। चिकन एंडौइल सॉसेज, कटा हुआ ½ इन मोटी
2 टीबीएसपी। पूरे गेहूं का आटा
2 मध्यम पीले प्याज, बारीक कटा हुआ
2 गुच्छा स्कैलियन, छंटनी और पतले कटा हुआ
2 अजवाइन के डंठल, बारीक कटा हुआ
1 हरी घंटी मिर्च, कोरड, सीडेड, और बारीक कटा हुआ
2 बे पत्तियां
कोषेर नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
2 चम्मच। लहसुन पाउडर
2 चम्मच। सूखी अजवायन
1 चम्मच। सूखे अजवायन की पत्ती
½-1 चम्मच। केयेन काली मिर्च (वैकल्पिक)
1 lb. मिश्रित साग और ताजा जड़ी -बूटियां, जैसे कि पालक, अरुगुला, कोलार्ड्स, केल, स्विस चार्ड, ब्रोकोली रब, अजमोद, और सिलेंट्रो, कटा हुआ
4 कप चिकन स्टॉक
3 कप पके हुए भूरे चावल
नींबू वेजेज, सेवारत के लिए
दिशा-निर्देश
एक बड़े, भारी बर्तन में, तेल को मध्यम पर गर्म करें जब तक कि यह टिमटिमाना शुरू न हो जाए। सॉसेज जोड़ें और पकाएं, कभी-कभी हिलाते हुए, 6-8 मिनट तक ब्राउन होने तक। सॉसेज को हीटप्रूफ बाउल और रिजर्व में स्थानांतरित करने के लिए एक स्लेटेड चम्मच का उपयोग करें। गर्मी को मध्यम-कम करने के लिए कम करें, फिर आटे को तेल में बने रहने वाले आटे को हिलाएं और पकाएं, बार-बार सरगर्मी करें, बस मिश्रण, या रूक्स तक, लगभग 5 मिनट तक, टोस्ट को बदबू आ रही है। प्याज, स्कैलियन, अजवाइन, घंटी काली मिर्च और बे पत्तियों को जोड़ें, नमक और काली मिर्च के साथ हल्के से मौसम, और पकाना, सरगर्मी और बर्तन के तल को बार-बार स्क्रैप करना, जब तक कि प्याज पारभासी न हो, 12-14 मिनट।
लहसुन पाउडर, थाइम, अजवायन और केयेन में हिलाएं, यदि उपयोग कर रहे हैं, तो एक बार में ग्रीन्स को थोड़ा जोड़ें, जिससे उन्हें अधिक जोड़ने से पहले विल्ट करने की अनुमति मिलती है, जब तक कि वे सभी बर्तन में फिट नहीं हो जाते। चिकन स्टॉक में हिलाओ। गर्मी को मध्यम-उच्च तक बढ़ाएं, तरल को एक पूर्ण उबाल में लाएं, और फिर गर्मी को कम, कवर और उबाल लें, कभी-कभी हिलाते हुए, जब तक शोरबा गाढ़ा न हो जाए और साग पिघलने से निविदा हो जाए और उज्ज्वल हरे से एक म्यूट जैतून के रंग में बदल गया, 30-45 मिनट (हार्डियर ग्रीन्स जैसे कोल्ड्स को पकाने के लिए थोड़ा सा ले जाएगा)।
आरक्षित सॉसेज में हलचल करें, कवर करें और 15 मिनट तक खाना बनाना जारी रखें। अधिक नमक और काली मिर्च के साथ मसाला को समायोजित करें, फिर सूप कटोरे में लाडल करें। चावल और एक नींबू की वेज के स्कूप के साथ प्रत्येक कटोरे को शीर्ष करें और गर्म परोसें।
– “बेहतर खाओ, बेहतर नींद”
