कितनी नींद पर्याप्त है?
यह कई कारकों पर निर्भर करता है। सबसे बड़ा कारक है उम्र।
आम तौर पर, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, नींद की ज़रूरत कम होती जाती है। हालाँकि यह सच हो सकता है, लेकिन नींद की मात्रा लोगों को जिस चीज की आवश्यकता होती है, वह है एक व्यक्तिगत अनुभव, तथा सभी को पूरे दिन ठीक से कार्य करने के लिए समान मात्रा में आराम की आवश्यकता नहीं होती।
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एक व्यक्ति को कितनी नींद की ज़रूरत है, यह भी स्थिर नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, अगर एक रात आपको ठीक से नींद नहीं आती है, तो अगली रात आपको ज़्यादा घंटों की नींद की ज़रूरत हो सकती है।
गर्भावस्था भी नींद को प्रभावित कर सकती है। गर्भावस्था से नींद की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, शारीरिक परेशानी, हार्मोन में बदलाव और चिंता के कारण नींद नहीं आती।
यद्यपि अच्छी नींद के लिए अनेक कारक जिम्मेदार होते हैं, फिर भी यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं कि विभिन्न पीढ़ियों को कितनी नींद लेनी चाहिए तथा अच्छी नींद के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
1. नवजात शिशु
नवजात शिशुओं को भरपूर नींद की आवश्यकता होती है। नवजात शिशु की नींद के कार्यक्रम में माता-पिता से लचीलापन क्योंकि उनकी नींद के घंटे अक्सर एक जैसे नहीं होते।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, सामान्य तौर पर, 3 महीने की उम्र तक के नवजात शिशुओं को प्रतिदिन 14 से 17 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। इसमें पूरे दिन की झपकी भी शामिल है।
4 से 11 महीने के शिशुओं को अभी भी प्रतिदिन 12 से 15 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
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नवजात शिशु एक बार में केवल एक या दो घंटे ही सोते हैं, इसलिए समय-सारणी बनाना कठिन हो सकता है।
यद्यपि आपके बच्चे के साथ एक स्थिर दिनचर्या स्थापित करने में समय लगेगा, फिर भी स्वस्थ आदतें डालना शुरू करने के लिए कभी भी देर नहीं होती।
उदाहरण के लिए, मेयो क्लिनिक के अनुसार, एक शांत दिनचर्या स्थापित करना, बच्चों को नींद आने पर उन्हें बिस्तर पर सुला देना और उन्हें शांत होने का समय देना, ये सभी अच्छी नींद में योगदान करते हैं।
इसके अलावा, याद रखें कि अपने बच्चे को पढ़ना शुरू करने के लिए कभी भी बहुत जल्दी नहीं होती है – जो कि सोते समय की दिनचर्या का एक अभिन्न अंग भी बन सकता है।
2. छोटे बच्चे
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, बच्चों को हर रात 11 से 14 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
इस उम्र में, आप वास्तव में अपने बच्चे के साथ पजामा चुनने, दांतों को ब्रश करने और अन्य गतिविधियों के माध्यम से सोने की दिनचर्या स्थापित करना शुरू कर सकते हैं। एक साथ किताब पढ़ना।
पेरेंट्स डॉट कॉम के अनुसार, बच्चों के सोने का समय अलग-अलग परिवारों में अलग-अलग होता है, लेकिन शाम 6 बजे से 8 बजे के बीच का समय सोने के बारे में सोचने के लिए अच्छा समय है।
3. बच्चे
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, 3 से 5 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति रात 10 से 13 घंटे की नींद लेनी चाहिए – जबकि 6 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति रात 9 से 11 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
स्कूल शुरू करने से बच्चों को मदद मिलेगी एक दैनिक दिनचर्या स्थापित करें.
जब बच्चे स्कूल जाना शुरू करते हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे उस समय सो जाएं, जिससे उन्हें पढ़ाई के व्यस्त दिन से पहले पर्याप्त नींद मिल सके।
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पेरेंट्स.कॉम के अनुसार, स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए शाम 7:15 से 9 बजे के बीच का समय सामान्यतः अच्छा रहता है।
4. किशोर
किशोरों को बच्चों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता नहीं होती।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, 14 से 17 वर्ष की आयु के किशोरों के लिए 8 से 10 घंटे की नींद आदर्श है।
कई किशोर स्कूल वर्ष के दौरान पाठ्येतर गतिविधियों में व्यस्त रहते हैं, जिससे उनकी नींद प्रभावित हो सकती है।
वे रात्रि भोजन कर सकते हैं वे सामान्य से अधिक देर तक सोते हैं या सोने से पहले अपना समय मोबाइल फोन पर बिताते हैं, जिससे उन्हें अच्छी नींद नहीं आती।
स्क्रीन देखने का समय सीमित करने और हर रात लगभग एक ही समय पर सोने से किशोरों को बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।
5. वयस्क
वयस्कों को किसी भी आयु वर्ग की तुलना में सबसे कम नींद की आवश्यकता होती है।
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नेशनल स्लीप फाउंडेशन के दिशा-निर्देशों के अनुसार, 18 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रत्येक रात सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए, जबकि 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को सात से आठ घंटे की नींद लेनी चाहिए।
यदि आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो अपने सोने के समय की दिनचर्या में कुछ आरामदायक गतिविधियां शामिल करें, जैसे शांतिदायक संगीत सुनना या किताब पढ़ना।
इसके अलावा, नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, “श्वेत शोर” आपको सोने में मदद कर सकता है।
आप पंखे के माध्यम से या ध्वनि मशीन या अपने फोन पर शोर ऐप का उपयोग करके “श्वेत शोर” प्राप्त कर सकते हैं।
एक ठंडा कमरा नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, 60 से 67 डिग्री फारेनहाइट के बीच का आदर्श तापमान, अच्छी नींद के लिए एक अन्य कारक है।
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आप अपने शरीर को आरामदायक नींद के लिए तैयार करने के लिए कैफीन का सेवन और भोजन को सोने से पहले सीमित कर सकते हैं।