‘रात में विचारों की दौड़ मुझे जगाए रखती है – मैं बेहतर नींद कैसे पा सकता हूँ?’

यहां तक ​​​​कि अनुशंसित नींद स्वच्छता आदतों का पालन करते हुए भी – जैसे कि दोपहर में कैफीन का सेवन बंद कर देना, सोने से एक घंटे पहले अपने उपकरणों को छिपा देना, और अपने दिन को हल्के संगीत या पढ़ने के साथ समाप्त करना – विचारों की दौड़ अभी भी आपके रात्रि विश्राम को बाधित कर सकती है।

अपने अगर नींद की दिनचर्या यह कोई सपना नहीं है, आप अकेले नहीं हैं – अमेरिकी रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, तीन अमेरिकी वयस्कों में से एक को नियमित रूप से अनुशंसित मात्रा में निर्बाध नींद नहीं मिलती है।

फॉक्स न्यूज डिजिटल ने एक मनोचिकित्सक से सामान्य कारणों और आराम के लिए अनुकूल शांत दिमाग प्राप्त करने के लिए उनके शीर्ष सुझावों के बारे में पूछा।

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विचारों के दौड़ने का कारण

जबकि कारण अलग-अलग हो सकते हैं, न्यूयॉर्क के ब्रुकलिन में स्थित अमेरिकन साइकिएट्रिक एसोसिएशन के एमडी, अध्यक्ष रामास्वामी विश्वनाथन के अनुसार, रात में विचारों की दौड़ के कुछ सामान्य ट्रिगर हैं।

तनाव और चिंता प्राथमिक अपराधी हैं.

डॉक्टर ने फॉक्स न्यूज डिजिटल को बताया, “आने वाले दिन के बारे में चिंता भी इसका कारण बन सकती है।” “चिंता विकार और द्विध्रुवी विकार जैसी मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ भी तेजी से विचारों को जन्म दे सकती हैं।”

ये विचार रात में अधिक सक्रिय होते हैं, जब दिमाग पर कोई अन्य गतिविधियाँ नहीं होती हैं।

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विश्वनाथन, जो मनोचिकित्सा विभाग के प्रोफेसर और अंतरिम अध्यक्ष भी हैं, ने कहा, “रात में, जब विकर्षण कम होते हैं, तो उस दिन के बारे में सोचना आसान होता है जो हमने अभी-अभी बिताया था और काम, परिवार या वित्तीय चिंताओं जैसी चिंताओं पर विचार करना आसान होता है।” ब्रुकलिन में डाउनस्टेट स्वास्थ्य विज्ञान विश्वविद्यालय में व्यवहार विज्ञान।

कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों का सेवन करना या लेना कुछ दवाएँ उन्होंने कहा कि सोने के समय के करीब भी विश्राम और अत्यधिक मानसिक गतिविधि में बाधा उत्पन्न हो सकती है।

दौड़ते विचारों से नींद कैसे ख़राब होती है?

डॉक्टर ने कहा, तेजी से बढ़ते विचारों से उत्तेजना की स्थिति बढ़ जाती है, जिससे आराम करना और नींद में बदलाव करना मुश्किल हो जाता है।

और जब आप आख़िरकार सो जाते हैं, तो रात बढ़ने के साथ चिंतित मन आपकी नींद में बाधा डाल सकता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि तनाव और चिंता रात में विचारों के बढ़ने के मुख्य कारण हैं। (आईस्टॉक)

विश्वनाथन ने कहा, “बहुत से लोग आधी रात को जागने पर चिंता करना शुरू कर देते हैं और इससे दोबारा सोने में बाधा आती है।”

हालाँकि रात के दौरान थोड़े समय के लिए जागना सामान्य बात है, लेकिन ज्यादातर लोग जल्दी ही सो जाते हैं।

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हालाँकि, जो लोग तनाव, चिंता और चिंता का अनुभव कर रहे हैं, वे आसानी से पीछे हटने में सक्षम नहीं हैं।

विश्वनाथन ने फॉक्स न्यूज डिजिटल को बताया, “चूंकि तेज विचारों के साथ शारीरिक उत्तेजना होती है, इसलिए जब कोई सो जाता है तो वह उत्तेजना आसानी से कम नहीं होती है और यह गहरी, आरामदेह नींद में बाधा उत्पन्न कर सकती है।”

यह और भी जटिल हो सकता है क्योंकि लोग फिर सो पाने में असमर्थता के बारे में चिंता करने लगते हैं, जिससे नींद आना और भी मुश्किल हो जाता है।

नींद की कमी के प्रभाव

विश्वनाथन ने फॉक्स न्यूज डिजिटल को बताया कि अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद दिमाग और शरीर पर गंभीर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, जिसमें मस्तिष्क की कार्यक्षमता में कमी और निर्णय लेने, समस्याओं को हल करने और भावनाओं को नियंत्रित करने में कठिनाई शामिल है।

“यह सिरदर्द, चिड़चिड़ापन और थकान का कारण बनता है, और ध्यान और कार्यात्मक दक्षता को कम करता है,” उन्होंने कहा। “यह यातायात दुर्घटनाओं, कार्य संबंधी ग़लतियों आदि में भी योगदान देता है रिश्ते में खराबी।”

विशेषज्ञों के अनुसार थकान, सिरदर्द और चिड़चिड़ापन अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद के सामान्य प्रभावों में से हैं। (आईस्टॉक)

दीर्घकालिक स्वास्थ्य समझौता भी किया जा सकता है.

विश्वनाथन ने चेतावनी दी, “नींद की कमी प्रतिरक्षा समारोह को दबा सकती है, संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है, और अस्वास्थ्यकर भोजन और वजन बढ़ने का कारण बन सकती है।”

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इससे पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होने का खतरा भी बढ़ सकता है दिल की बीमारीउन्होंने कहा, , उच्च रक्तचाप, मधुमेह और स्ट्रोक, और जीवन काल को भी छोटा कर सकता है।

बढ़ते विचारों को शांत करने की रणनीतियाँ

विश्वनाथन के अनुसार, पुरानी नींद की परेशानियों से निपटने के लिए सक्रिय दृष्टिकोण अपनाना सबसे अच्छा तरीका है।

“नींद संबंधी समस्याओं का शीघ्र समाधान करना और तलाश करना पेशेवर मदद जरूरत पड़ने पर तत्काल और दीर्घकालिक परिणामों को रोकना महत्वपूर्ण है,” उन्होंने कहा।

नींद की कमी से हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और स्ट्रोक जैसी पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है और जीवन अवधि भी कम हो सकती है। (आईस्टॉक)

रात के विचारों को नियंत्रण में रखने में मदद के लिए नीचे कुछ कार्रवाई योग्य कदम दिए गए हैं।

1. सोने के समय की दिनचर्या स्थापित करें

विश्वनाथन ने सलाह दी कि सोने और जागने के समय के साथ नियमित रात्रि दिनचर्या का पालन करना “बहुत महत्वपूर्ण है”।

“नींद की कमी प्रतिरक्षा कार्य को दबा सकती है, संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है, और अस्वास्थ्यकर भोजन और वजन बढ़ने का कारण बन सकती है।”

2. देर से शराब पीने और खाने से सावधान रहें

डॉक्टर ने सलाह दी कि सोते समय कैफीन युक्त पेय, शराब या भारी भोजन से परहेज करें।

3. सोते समय डिवाइस के उपयोग से बचें

प्रयोग बंद करो स्मार्टफोन प्रदर्शित करता हैविश्वनाथन ने सुझाव दिया, सोने से एक घंटे पहले टेलीविजन स्क्रीन और कंप्यूटर।

एक डॉक्टर ने सलाह दी कि सोने से ठीक पहले कैफीन युक्त पेय, शराब या भारी भोजन से परहेज करें। (आईस्टॉक)

उन्होंने कहा, “इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी सर्कैडियन लय में हस्तक्षेप करती है।”

इसके बजाय, डॉक्टर हल्का संगीत सुनने, किताब पढ़ने या प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, गहरी सांस लेने और ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।

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4. गर्म स्नान का प्रयास करें

सोने से लगभग तीन घंटे पहले गर्म स्नान करने से मन को शांत करने में मदद मिल सकती है – लेकिन विश्वनाथन ने चेतावनी दी कि यह सोने के समय के बहुत करीब नहीं होना चाहिए।

5. सोने के लिए अनुकूल माहौल बनाएं

इष्टतम नींद के लिए, शयनकक्ष शांत, अंधेरा और ठंडा (लगभग 68 डिग्री फ़ारेनहाइट) होना चाहिए, आरामदायक बिस्तर के साथ, डॉक्टर ने सिफारिश की।

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यदि आपको आधी रात में उठना पड़े तो गिरने से बचाने के लिए मोशन-सक्रिय रात्रि रोशनी का उपयोग करने पर विचार करें।

6. चिंता करने के लिए एक समय निर्धारित करें

यदि ये तकनीकें अकेले बढ़ते विचारों को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो विश्वनाथन एक “चिंता का समय” निर्धारित करने का सुझाव देते हैं, जिससे आपकी चिंताओं के बारे में सोचने और संभावित समाधानों के लिए एक मार्ग की पहचान करने के लिए समय की एक विशिष्ट विंडो निर्धारित की जा सके।

अपनी चिंताओं और चिंताओं को लिखने से नींद में खलल डालने वाले विचारों को रोकने में मदद मिल सकती है। (आईस्टॉक)

डॉक्टर ने कहा, “यह आपको आश्वस्त करता है कि आप अपनी चिंताओं का समाधान करेंगे, लेकिन उन्हें आपके सोते समय तक फैलने से रोकता है।”

7. अपनी चिंताएँ लिखें

विश्वनाथन ने सुझाव दिया कि अपने बिस्तर के बगल में एक नोटबुक रखने पर विचार करें ताकि आप अपनी चिंताओं को उनके घटित होने पर लिख सकें और अपने आप को बता सकें कि आप अगले दिन निर्दिष्ट चिंता अवधि के दौरान उन पर कार्रवाई करेंगे।

8. जानिए कब मदद लेनी है

यदि ये स्व-सहायता तकनीकें काम नहीं करती हैं, तो किसी से सहायता लेना बुद्धिमानी हो सकती है मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर.

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विश्वनाथन ने जोर देकर कहा, “यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप मानसिक स्वास्थ्य विकार से पीड़ित हैं।”

पेशेवर किसी भी नींद संबंधी विकार की पहचान करने के लिए मूल्यांकन करेगा और उपचार की सिफारिश करेगा, जिसमें संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी, अन्य मनोचिकित्सा या दवाएं शामिल हो सकती हैं।