यदि आप कभी भी आधी रात के बाद 2000 के दशक में टीवी चालू करते हैं, तो आपने p90x के लिए एक infomercial देखा होगा।
इसने कटा हुआ एब्स और उभरे हुए बाइसेप्स का वादा किया, जिसने 60 मिनट के वर्कआउट के 90 दिनों के लिए अपनी सीमा तक खुद को धकेल दिया। तो यह एक आश्चर्य के रूप में आ सकता है कि इसके निर्माता, टोनी हॉर्टन, अब आराम के लाभों का प्रचार करते हैं और ओवरट्रेनिंग के खिलाफ चेतावनी देते हैं।
“मुझे नहीं पता था कि अब मैं क्या जानता हूं,” हॉर्टन कहते हैं, जिन्होंने 90 के दशक की प्रशिक्षण हस्तियों को बिताया था। “वापस तो यह सब वार्मअप और कोल्डाउन के बारे में था, और उन्हें बेहतर खाने और हूच से उतरने के लिए कह रहा था।”
उनका विकास व्यायाम उद्योग में एक व्यापक बदलाव को “कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं” मानसिकता से दूर करता है जो एक बार हावी हो गया था लेकिन अक्सर चोट लगी थी। इसके बजाय, फिटनेस में वर्तमान चर्चा “रिकवरी” है।
HORTON-जो 66 में अभी भी एक बचकानी अतिउत्साह है-नोट करता है कि P90X ने योगा जैसे स्ट्रेचिंग और कम प्रभाव वाले आंदोलन के साथ वसूली के दिनों को शामिल किया था। लेकिन इन दिनों, वह व्यायाम के रूप में माइंडफुलनेस को प्राथमिकता देता है, और वर्कआउट के बीच का समय बहुत अच्छी नींद से भरा होता है, पानी के स्नान में डुबकी लगाता है, तंग मांसपेशियों पर फोम रोलर्स का उपयोग करता है, एक सौना में आराम करता है और वसूली के नाम पर अन्य गतिविधियों में।
“यदि आपको रिकवरी और बाकी भाग सही नहीं मिलता है, तो आप कभी भी चीजों के फिटनेस अंत के अनुरूप नहीं होने जा रहे हैं,” हॉर्टन कहते हैं।
अधिक समग्र दृष्टिकोण
हॉर्टन से पहले, जेन फोंडा ने घर के व्यायामकों को “बर्न को महसूस करने” के लिए धक्का दिया था, जबकि बॉडी बिल्डरों ने मांसपेशियों की विफलता के बिंदु पर वजन उठाया था। अब, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को प्रमाणित करने वाले दो सबसे बड़े संगठन, वसूली के तरीकों पर जोर देते हैं।
NASM की फिटनेस और वेलनेस प्रमाणन में “समग्र स्वास्थ्य और कल्याण और शारीरिक, मानसिक, सामाजिक और भावनात्मक कल्याण सहित” में प्रशिक्षण शामिल है।
उद्योग ने अनुसंधान से सीखा है जो उचित आराम का लाभ दिखाता है, वनफिट पर्सनल ट्रेनिंग प्लेटफॉर्म के संस्थापक स्टेन क्रावचेंको कहते हैं। गहरी नींद के दौरान, शरीर की मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत होती है, और अध्ययन से पता चलता है कि अच्छी तरह से आराम करने वाले लोग बेहतर प्रदर्शन करते हैं और घायल होने की संभावना कम होती है।
लेकिन बाकी वसूली का हिस्सा है। Kravchenko का कहना है कि प्रशिक्षक केवल विशिष्ट अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते थे जो एक ग्राहक अपने कसरत के दौरान कर सकता था। अब, वे जीवन कोचों की तरह हैं जो व्यायाम सलाह भी देते हैं।
“यह आपकी जीवनशैली के बारे में अधिक है, आप कैसे खाते हैं, आप कैसे सोते हैं,” वे कहते हैं। “क्या आप तनाव मे हैं? जीने के लिए आप क्या करते हैं? क्या आप एक डेस्क से काम कर रहे हैं? तो यह थोड़ा और व्यापक दृष्टिकोण ले रहा है। ”
असुविधा, दर्द नहीं
“नो पेन, नो गेन” आदर्श वाक्य एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है जो तीव्र वर्कआउट को संभाल सकते हैं और मजबूत होने के लिए देख रहे हैं, लेकिन हर किसी को खुद को धक्का देने की जरूरत नहीं है, हॉर्टन को बनाए रखता है। यह लक्ष्य पर निर्भर करता है।
फ्लोरिडा अटलांटिक विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान और स्वास्थ्य संवर्धन के अध्यक्ष माइकल ज़ोरडोस कहते हैं कि “असफलता तक” वजन उठाना बड़ी मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, लेकिन ताकत बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। “एलीट प्रदर्शन लाभों के लिए स्वास्थ्य और प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण के बीच एक अंतर है,” वे कहते हैं।
एक कसरत के स्वास्थ्य लाभों का एहसास करने के लिए, अभी भी अपने आप को धक्का देना आवश्यक है, हॉर्टन कहते हैं: “मांसपेशियों में, फेफड़े, आपके दिल में, वहाँ एक निश्चित मात्रा में तनाव होगा।”
हालांकि, असुविधा और तीव्र दर्द के बीच एक बड़ा अंतर है। यदि असुविधा जोड़ों, tendons या मांसपेशियों में तेज दर्द में पार हो जाती है, तो उस आंदोलन को रोकें।
कितना आराम?
लोगों की जरूरतें उनके लक्ष्यों और शरीर के आधार पर भिन्न होती हैं। लेकिन Kravchencko कुछ सामान्य दिशानिर्देश प्रदान करता है:
वजन उठाने के लिए, वह प्रति मांसपेशी समूह के प्रति 48 घंटे की वसूली समय की अनुमति देता है, और प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह प्रति अधिकतम 10 सेट करता है। वर्कआउट के दौरान, वे कहते हैं, सेट के बीच दो से तीन मिनट के लिए आराम करना सबसे अच्छा है, जैसा कि एक ही मांसपेशियों का व्यायाम करने से पहले केवल एक मिनट पहले इंतजार करने के लिए पुरानी सलाह के विपरीत है।
वर्कआउट के बीच, अभी भी रहना आवश्यक नहीं है।
“आप चलने, जॉगिंग, बहुत हल्का योग, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स, कोर एक्सरसाइज करने के लिए आपका स्वागत है,” क्रावेंको कहते हैं। “यह सब ठीक है, क्योंकि यह विशेष रूप से उन क्षेत्रों को लक्षित नहीं कर रहा है जिन्हें आपने पहले लक्षित किया है।”
रिकवरी के रूप में माइंडफुलनेस
हॉर्टन और क्रावचेंको दोनों ने एक रिकवरी प्रैक्टिस का उल्लेख किया है जो आमतौर पर वेटलिफ्टिंग – ध्यान से जुड़ा नहीं है। हर सुबह कुछ शांत मिनट लेने से आपको जीवन के शारीरिक और भावनात्मक तनाव से निपटने में मदद मिलती है जो व्यायाम करने की इच्छा के रास्ते में मिल सकता है, उन्होंने कहा।
हॉर्टन एक व्यायाम योजना को औपचारिक रूप देने से पहले भी एक माइंडफुलनेस रूटीन स्थापित करने की सलाह देते हैं क्योंकि यह ग्राउंडवर्क को लगातार बनाए रखने के लिए रखेगा।
“स्वस्थ होने और फिट होने और इस तरह से रहने के लिए आपकी रणनीति क्या है?” वह कहता है। “इसका बहुत कुछ पेंडुलम को दूसरे तरीके से स्विंग करने के साथ करना है।”
