यह एक पूर्ण मिथक है कि वजन कम करने का एकमात्र तरीका भीषण वर्कआउट को समाप्त करना है। वास्तव में, व्यायाम के सभी रूप वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, जिसमें चलना भी शामिल है। लेकिन यह जानना कि वजन कम करने के लिए कितने मील की दूरी पर चलना आपके लक्ष्यों को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण है।
हमने व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से हर दिन चलने के लाभों के बारे में पूछा, वजन कम करने के लिए दिन में कितने मील की दूरी पर है, और अपने दैनिक टहलने से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।
हर दिन चलने के लाभ
दैनिक वॉक तत्काल क्षण और दीर्घकालिक दोनों में स्वास्थ्य को लाभान्वित करता है।
एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, कोच माई मैक्रोज़ के निर्माता और “मैक्रो डाइट फॉर डमीज़” के लेखक मालिया फ्रे, कहते हैं कि चलना विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
वह कहती हैं, “भोजन के बाद एक छोटी पैदल दूरी पर रक्तचाप कम दिखाया गया है,” वह कहती है, टहलने के तत्काल लाभ का खुलासा। खाने के बाद चलना भी रक्त शर्करा का स्तर कम करता है, एक और अल्पकालिक लाभ।
दीर्घकालिक, हर दिन चलना हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
फ्रे कहते हैं कि हर दिन चलने का एक और लाभ यह है कि यह गतिशीलता और लचीलेपन में मदद करता है।
वह कहती हैं, “बड़े पैमाने पर चलने वाले कार्यक्रम के अनुरूप रहने से आपको बेहतर उम्र में मदद मिलेगी और दैनिक जीवन की गतिविधियों को अधिक आसानी से बनाए रखने में मदद मिलेगी,” वह कहती हैं।
वह कहती हैं कि चलना भी अस्थि घनत्व को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भी मदद कर सकता है।
ग्रेटसफिट ग्लोबल फिटनेस में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, वेट-लॉस कोच और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन कोच नैट ओसबोर्न का कहना है कि वॉकिंग फिजिकल हेल्थ के लिए अच्छा नहीं है; इससे मानसिक स्वास्थ्य को भी लाभ होता है।
“जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप एंडोर्फिन नामक एक रसायन जारी करते हैं, उर्फ फील-गुड हार्मोन,” वे कहते हैं।
वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि चलना, विशेष रूप से प्रकृति में, अवसाद और चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।
क्या वजन घटाने के साथ चलने में मदद मिल सकती है? दोनों प्रशिक्षकों का कहना है कि यह बिल्कुल कर सकता है।
“चलना वजन घटाने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। यह कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का एक हिस्सा है। विशेष रूप से, यह गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (नीट) है,” ओसबोर्न कहते हैं।
अपनी कार से किराने की दुकान तक, अपने डेस्क से रसोई तक एक गिलास पानी पाने के लिए और कचरा निकालने के लिए सभी साफ -सुथरे हैं। जितना अधिक आपका साफ -सुथरा होगा, वजन कम करना उतना ही आसान होगा।
फ्रे का कहना है कि चलना वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक शानदार रूप है क्योंकि अन्य गतिविधियों के लिए चलने की तुलना में चलने के लिए कम शारीरिक, पर्यावरणीय और वित्तीय बाधाएं हैं।
“आप लगभग कहीं भी चल सकते हैं, यहां तक कि घर पर भी, इसके लिए एक महंगी जिम सदस्यता या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और यह एक अद्भुत सामाजिक गतिविधि हो सकती है। चलने की आसानी और दृष्टिकोण से लगातार बने रहना आसान हो जाता है और जब वजन घटाने की बात आती है तो स्थिरता महत्वपूर्ण होती है,” वह कहती हैं।
दिन में कितने मील?
किसी भी दूरी पर नियमित रूप से स्वास्थ्य से स्वास्थ्य को लाभ होता है, लेकिन यदि आप इस तरह के व्यायाम का उपयोग पाउंड को शेड करने के लिए करना चाहते हैं, तो यह आश्चर्य की बात है कि “मुझे वजन कम करने के लिए कितने मील की दूरी पर चलना चाहिए?”
“मील की संख्या के लिए एक कठिन और तेज नियम नहीं है, लेकिन हम एक संख्या को अनुमानित करने के लिए एक साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं,” फ्रे कहते हैं।
वह अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और यूएस डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेज की सिफारिशों की ओर इशारा करती है, जो सामान्य स्वास्थ्य के लिए कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम और 300 मिनट या उससे अधिक प्रति सप्ताह (या सप्ताह में पांच घंटे) प्राप्त करने की सिफारिशें हैं।
जब यह वजन कम करने के लिए कितने मील की दूरी पर आता है, तो फ्रे का कहना है कि एक तेज गति 3 से 4 मील प्रति घंटे तक होती है, जिसका मतलब है कि वजन कम करने के लिए सप्ताह में 15 से 20 मील की दूरी पर चलना।
“ध्यान रखें, हालांकि, यह सिर्फ एक अनुमान है। यदि आप वर्तमान में गतिहीन हैं, तो मैं सुझाव दूंगा कि सप्ताह के अधिकांश दिनों में 15- से 20 मिनट की पैदल दूरी के साथ शुरू करें। जैसा कि आप अधिक फिट होते हैं, अपने दैनिक कुल में मिनट जोड़ें और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करें,” फ्रे कहते हैं।
ओसबोर्न का कहना है कि अगर कोई अपने वजन घटाने की योजना में चलना एकीकृत करना चाहता है, तो वह कम से कम 2,000 कदम जोड़ने की सलाह देता है जो वे वर्तमान में प्रत्येक दिन करते हैं।
“कुछ लोगों के पास बहुत सक्रिय नौकरियां हैं जहां उन्हें प्रति दिन लगभग 10,000 से 15,000 कदम मिल सकते हैं, और फिर आपके पास ऐसे लोग हैं जो पूरे दिन बैठते हैं और उन्हें 5,000 से अधिक नहीं मिलता है। इसलिए, मैं कहूंगा कि 2,000 से अधिक कुछ भी आपको प्रगति देखने की अनुमति देगा,” वे कहते हैं।
लेकिन वह इस बात पर जोर देता है कि पोषण योजना का पालन करना महत्वपूर्ण है: वजन कम करने के लिए, कैलोरी की कमी को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
यदि आप चलने के माध्यम से अपने कैलोरी घाटे को बढ़ाना चाहते हैं, तो दोनों प्रशिक्षकों का कहना है कि इसे करने के तरीके हैं। फ्रे का कहना है कि तेज चलना और अपने नियमित मार्ग में पहाड़ियों को शामिल करना दोनों चलते समय अधिक कैलोरी जलाने के दोनों तरीके हैं।
“यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को चुनौती दें क्योंकि आप एक कुशल वॉकर बन जाते हैं,” फ्रे कहते हैं। “आपका शरीर अधिक बार चलते हुए अनुकूल होगा और अपने माइलेज को बढ़ाता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आप कम कैलोरी जलाएंगे, एक प्राकृतिक अनुकूलन क्योंकि आपका शरीर अधिक कुशल और फिट हो जाता है।
“तो, अपने कैलोरी व्यय को अनुकूलित करने के लिए, आपको मिनी-चैलेंज के साथ अपने वर्कआउट में तीव्रता जोड़ने की आवश्यकता है,” फ्रे कहते हैं।
यदि आप एक ट्रेडमिल पर चल रहे हैं, तो फ्रे अपनी गति को स्थिर रखते हुए विभिन्न झुकावों पर एक मिनट की पहाड़ियों को छिड़कने की सलाह देता है।
या, वह कहती है, ट्रेडमिल पर चलते समय अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने का एक और तरीका यह है कि हर तीन से चार मिनट में एक से दो मिनट की गति को जोड़ें, या 30 सेकंड के जॉगिंग अंतराल को हर तीन से चार मिनट में चलने के अंतराल।
“चलना अक्सर ‘आसान’ या ‘शुरुआत-स्तर’ अभ्यास माना जाता है। लेकिन यह एक मिथक है। चलना आपके लिए अच्छा है चाहे आपका फिटनेस स्तर क्या हो,” फ्रे कहते हैं।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हर दिन चलना एक शानदार तरीका है।
