कार्लिन थॉमस के अनुभव में, दो प्रकार के लोग सब्जियों को तैयार करने के स्वास्थ्यप्रद तरीके के बारे में आहार विशेषज्ञ के रूप में उनकी सलाह देते हैं।
अपने आहार में सुधार करने के लिए वे इस बारे में उत्सुक हैं कि विभिन्न खाना पकाने के तरीके पोषण संबंधी सामग्री को कैसे प्रभावित करते हैं। दूसरों को आश्चर्य है कि सामान्य रूप से अपने आहार में अधिक सब्जियों का काम करना सबसे अच्छा है।
दोनों समूहों के लिए उसके उत्तर का सबसे सरल संस्करण है: सबसे अच्छी सब्जियां वे हैं जिन्हें आप वास्तव में खाना चाहते हैं।
“बहुत से लोग आकांक्षात्मक सब्जी खरीदारी में संलग्न हैं” वास्तव में उनका उपयोग किए बिना, थॉमस कहते हैं। उस स्थिति में, “इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन्हें कैसे पकाते हैं … यदि वे कचरे में जा रहे हैं, तो वे आपके शरीर में नहीं हैं।”
उस ने कहा, अनुसंधान से पता चलता है कि विभिन्न खाना पकाने के तरीके उत्पादन की पोषण सामग्री को प्रभावित करते हैं, लेकिन यह कच्चे बनाम स्टीम्ड बनाम भुना हुआ जितना सरल नहीं है।
क्या कच्ची वेजी स्वस्थ हैं?
हमेशा नहीं। उच्च गर्मी के लिए लंबे समय तक संपर्क कई पोषक तत्वों को कम करता है। थॉमस का कहना है कि खाना पकाने से न केवल सब्जियों में सेलुलर दीवारों को नरम हो जाता है, जिससे उन्हें पचाने में आसान हो जाता है, इससे उनकी संरचना भी बदल जाती है, जिसे जैवउपलब्धता कहा जाता है।
परिणाम अक्सर कच्चे भोजन की तुलना में अधिक पौष्टिक होता है। उदाहरण के लिए, पकाया हुआ टमाटर, कच्चे की तुलना में कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन के अधिक को छोड़ देता है, वह कहती है, और पका हुआ गाजर में अधिक बेटाकैरोटीन होता है जिसे अवशोषित किया जा सकता है। भुना हुआ कद्दू, गाजर और शकरकंद कैरोटीनॉयड को बढ़ाता है, समृद्ध पिगमेंट जो एंटीऑक्सिडेंट हैं जो शरीर में सूजन का मुकाबला करने के लिए जाने जाते हैं।
स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने की विधि?
आम तौर पर, खाना पकाने के समय जितना कम होता है, उतने अधिक पोषक तत्व संरक्षित होते हैं। आंशिक रूप से क्योंकि वे अपेक्षाकृत कम समय लेते हैं, स्टीमिंग और माइक्रोवेविंग को सबसे पौष्टिक तरीके माना जाता है (यह भी क्योंकि उन्हें पकाने के लिए वसा की आवश्यकता नहीं होती है), आहार विशेषज्ञ एम्बर पैंकोनिन कहते हैं।
एक करीबी दूसरा ब्लैंचिंग है – सब्जियों को एक या दो मिनट के लिए उबलते पानी में फेंकना – लेकिन सावधान रहें कि उन्हें लंबे समय तक पानी में न छोड़ें। उबलती सब्जियां, आसानी से उन्हें मसलने के अलावा, विटामिन सी, बी 1 और फोलेट जैसे पानी में घुलनशील पोषक तत्वों को खोने का जोखिम उठाती हैं।
“यह पानी में लीचिंग है, और आप पानी को बाहर निकाल रहे हैं,” थॉमस कहते हैं। “उन सभी पोषक तत्वों की ओर जाता है जिनकी आप उम्मीद कर रहे थे।”
क्या स्वाद के लिए कोई लेखांकन नहीं है?
यहां तक कि आहार विशेषज्ञों का कहना है कि कम मात्रा में वसा का उपयोग करने में कोई समस्या नहीं है। सब्जियों को अधिक स्वादिष्ट बनाने के अलावा, थोड़ा खाना पकाने का तेल वसा में घुलनशील विटामिन शरीर में अवशोषित करने में मदद करता है, पॉन्कोनिन कहते हैं।
इसका मतलब है कि स्क्वैश, गाजर और शकरकंद से अधिक विटामिन ए, मशरूम से अधिक विटामिन डी, बेल पेपर्स से अधिक विटामिन ई, पत्तेदार साग और शतावरी और साग, ब्रोकोली और प्याज से अधिक विटामिन के।
Sautéing के लिए, Pankonin तेल के एक चम्मच के साथ मध्यम गर्मी पर शुरू करने की सलाह देता है, हालांकि यह पैन पर निर्भर करता है। पर्याप्त तेल का उपयोग करें जो सब्जियां नहीं चिपकती हैं, लेकिन इतना नहीं कि यह पूल करता है।
भूनने के लिए, आपको शायद प्रति पाउंड सब्जियों के दोगुने तेल की आवश्यकता होगी। लंबे समय तक कुक समय के बावजूद, रोस्टिंग कुछ पोषक तत्वों को बनाए रखेगा और प्राकृतिक शर्करा के कारमेलाइजेशन के साथ स्वाद को बढ़ावा देगा।
“स्वाद राजा है,” पॉन्कोनिन कहते हैं। “मैं बहुत ज्यादा लोगों को अपनी सब्जियों को भूनते हुए देख रहा हूं और उनका आनंद ले रहा हूं, बनाम मशीली सब्जियों से निपटने के लिए वे उबले हुए हैं और उबले हुए हैं।”
यहाँ दो व्यंजनों की कोशिश की गई है:
नींबू, लहसुन और shallots के साथ एम्बर पैंकोनिन की सौतेले हरी बीन्स
कार्य करता है: 4
समय: 20 मिनट
सामग्री
12 ऑउंस ने ताजा हरी बीन्स की छंटनी की
1 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
1 बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ shallot
1 चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
1 बड़े चम्मच नींबू का रस
कोषेर नमक और काली मिर्च
दिशा-निर्देश
1 मिनट के लिए उबलते पानी में रखकर हरी बीन्स, बर्फ के पानी के स्नान में नाली और रखें। एक सौते पैन में, मध्यम उच्च पर तेल जोड़ें और 30 से 45 सेकंड के लिए shallots पकाएं। बीन्स जोड़ें और 2 से 3 मिनट के लिए पकाएं। लहसुन जोड़ें और 1 से 2 मिनट पकाएं जब तक कि फलियाँ निविदा न हों। नींबू के रस, कोषेर नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद के लिए मौसम।
कार्लिन थॉमस के दो बार बेक्ड हरीसा शकरकंद
कार्य करता है: 6
समय: 1 घंटा, 10 मिनट
सामग्री
3 बड़े शकरकंद
1 चम्मच ब्राउन शुगर
1 बड़े चम्मच मक्खन, पिघला हुआ
हरिसा में 2 चम्मच
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
2 चम्मच अतिरिक्त-कुंडली जैतून का तेल
दिशा-निर्देश
आलू धोएं और एक कांटा के साथ चुभन करें। ओवन में 375 डिग्री फ़ारेनहाइट पर प्रीहीट किया गया, 45 मिनट के लिए बेक करें, या जब तक आप एक कांटा के साथ छेद कर सकते हैं। निकालें और शीर्ष तीसरे लंबाई को काटने से पहले थोड़ा ठंडा करने की अनुमति दें। एक बड़े चम्मच का उपयोग करके मांस को स्कूप करें (आधार पर पर्याप्त छोड़ दें ताकि त्वचा अपने आकार को रखे) और रिजर्व बेस।
व्हिस्क अटैचमेंट के साथ एक स्टैंड मिक्सर में, आलू का मांस, ब्राउन शुगर, हरिसा, नमक और काली मिर्च जोड़ें। शराबी तक कोड़ा। आरक्षित आलू की खाल में स्कूप करें और चोटियों को बनाने के लिए एक कांटा का उपयोग करें।
एक बेकिंग शीट पर आलू रखें और जैतून के तेल के साथ खाल को ब्रश करें। 25 मिनट के लिए 350 डिग्री पर बेक करें। यदि वांछित हो तो ब्राउन से उच्च पर ब्रोइल। अतिरिक्त नमक और हरिसा के साथ शीर्ष।
